ダイエット開始から7週目である。
7日間で2㎏減、14日間で2.5㎏減、30日間で3kg減達成してからは停滞期が続いている。
肥えるは一瞬、落とすは亀の歩みである。
停滞期脱出方法動画で勉強中なので、各エキスパートの金言を次々まとめていく。
停滞期を脱する方法
「カロリー変動大作戦。1週間の平均値。チートデイは換算しない。」https://youtube.com/shorts/pkAUzusf1j4?si=m0VcP-gK48-AaGyQ
「そこからさらに食事量を減らすか運動量を増やす。最低1150kcal摂ったほうがい」
https://youtu.be/M4n0wj-9ZrM?si=U_Kv-wJiDGRl4AgH
「生理の時はプロゲステロンという体をむくませるホルモンが出るので、体重が増えるのは仕方ない。」https://youtube.com/shorts/DVnfceZiWIQ?si=3_hv7PH3XmSJ3ynK
「停滞期は2ヶ月で抜け出せる。食事内容を見直す。運動量は上げない。厳しい食事制限して運動量増やすとリバウンドする。」https://youtube.com/shorts/HbtUQflbDow?si=P2aBKglrwdLODWsh
「体には、ホメオスタシスという体を一定に保ちたいという機能があり、元に戻ろうとする。停滞期は、今の状態が当たり前なのだと体に覚えてもらう時期。」https://youtube.com/shorts/QUcTfiXFzPU?si=qfUZP_vuKLrTyYpr
「代謝量が落ちるので、食事量を減らさない。」https://youtu.be/BuyrNAB0cMY?si=9hUTe5Bd9JKMu4zz
「痩せると体重1kg当たり20kcalずつ消費カロリーが下がっていく。5kg痩せると1日100kcal、それ以上の人もいる。なので、食事量も体重に合わせて減らし続ける必要がある。さらに脂肪と一緒に筋肉も減る。タンパク質を1日体重× 2g摂る。野菜摂る。週一で炭水化物 多めのチートデイ。芋、玄米、果物。ラーメンとかケーキとかではない。レプチンレベルを上げる。停滞期は有酸素運動だけではなく、筋トレする。筋肉量を維持でき、基礎代謝量もキープできる。有酸素運動を増やす。アクティブに過ごす。座らず立つようにする。」
なかやまきんに君 減量中の流れ
「６時半プロテイン、鶏胸肉野菜セット、バナナ、くるみ。8:30早歩き50分 10:30卵5個、黒ニンニクめかぶキャベツ。タンパク質だけだと消化不良になりやすいから野菜。12:00から1時間半筋トレ。14:00 鶏肉野菜セット15:30 ツナ缶サラダ 19:00胸肉キャベめかぶ 22:00 キャベしらたき プロテイン×肉 以上1800kcal
脂質も大事。卵やくるみから摂る。サーモン、マグロの赤身おすすめ。」
というわけで、地道に続けます…
このカフェオレ味おいしい。牛乳だと濃すぎるから、水で全然いい。↓
